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维生素家族全攻略之VC
2022-05-27

维生素c的功效早已被人们广泛接受,从营养补充剂、维生素c糖果、到涂在脸上的含有维生素c的保养品,全都标榜着能让你更白皙、更健康,到底维生素c有什么样的神奇效果,能让它风靡全球?又该如何使用才能发挥它的最大功效? 维生素c的12项功效 维生素c对于肌肤、骨骼、血管、压力等都有很强的功效,服用维生素c可以改善身体状况,从代谢到疾病的预防和治疗,都有相当大的帮助。它的功能可绝不仅仅是治疗感冒、美化肌肤,它还能帮助身体功能运作,治疗疾病,是维持生命不可缺少的营养素。 功效1:帮助叶酸和矿物质代谢,摄取葡萄糖和氨基酸。 功效2:提高白血球机能,提高免疫力,预防感冒。 功效3:帮助肌肤和骨骼胶原蛋白生成,维持骨质密度。 功效4:避免动脉硬化、心脏病和癌症,让酸化脂肪复原。 功效5:帮助副肾皮质分泌激素,以对抗压力。 功效6:降低不好的胆固醇(ldl),提高好胆固醇(hdl)。 功效7:充分摄取维生素c可以抑制血压上升。 功效8:产生避免血液凝固的成份,以避免脑中风和心脏病。 功效9:代谢肝脏中的药物,和食物残留药物,具解毒功能。 功效10:大量服用可软化粪便,消除便秘。 功效11:抑制日晒后的皮肤发炎,并消除雀斑、皱纹。 功效12:增加身体对温度变化的适应能力,避免中暑。 每天该摄取多少维生素c? 德国营养研究会建议,每人每天应摄取50~100mg的维生素c,才能刚好让血中的维生素c浓度达到饱和,如果摄取超过此范围,身体也无法多吸收,等于浪费。而30mg的维生素c是人体1天摄取维生素c的最少值,如果低于30mg,身体就会缺乏维生素c,使部份机能无法正常运作,长期下来,甚至出现坏血症。 感冒期间,1天需摄取约100~200mg,才可增强身体的免疫力,对抗入侵的病毒。夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加,而消耗维生素c,所以摄取量应适当增加。 另外,过量摄取维生素对身体是有害的,超高量的维生素c可能会使人出现高尿酸尿症和高草酸尿症。尤为严重的是,当机体习惯摄入大量维生素c后,体内会产生相应的酶来分解,破坏过量的部分,起到一定的“自我调节”作用。若此时摄入量突然减少,破坏维生素c的酶仍然在“工作”,就会造成维生素c缺乏,出现出血、角化过度等症状。此外,维生素c摄入过高还会引起腹泻、腹胀等,甚至造成铁吸收过度,引起肝脏中毒。 夏天炎热的天气和紫外线会使体内的活性酸素增加,而消耗维生素c,所以摄取量需是平常的2倍,每天饮食中必须至少摄取200mg,若需长时间曝晒于太阳下,请以500mg为基本目标。 维生素c&其它营养素 有些营养素和维生素c搭配可以互相补充,对身体的良好影响大大加强,快来看看哪些营养素和维生素c最match。 1.维生素e、β胡萝卜素 和维生素c同被列为强力抗酸化的维生素e,可以预防体内酸化、皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病,如高血压等,用维生素e、β胡萝卜素再搭配上维生素c,更能提高效果。 富含维生素e的食物:卷心菜、胡萝卜、茄子、鸡肝、葵花籽等。 富含β胡萝卜素的食物:油菜、荠菜、苋菜、胡萝卜、花椰菜、甘薯、南瓜、黄玉米等。 2.铁 铁是预防贫血的无机物,尤其女性更容易缺乏。搭配上维生素c一起服用,能提高铁的吸收,建议有贫血的人,可一起摄取铁和维生素c。 富含铁的食物:猪血、猪肝、黑木耳、大枣等。 3.钙 众所周知,钙是构建骨骼的材料,和维生素c一起摄取,可以大大提高身体对钙质的吸收量,为了强化骨骼,还可以搭配部分镁。 富含钙的食物:虾皮、大米、面粉、菠菜、豆奶、小白菜、牛奶等。 4.维生素b6、b12、叶酸 维生素b6、b12和叶酸是防止动脉硬化的最佳营养素,根据研究发现,这3大营养素如果和维生素c一起摄取,就可以让动脉硬化的情况得到改善,甚至停止。 富含维生素b6的食物:鸡肉、肝、马铃薯、葵花子、梨、香蕉等。 富含维生素b12的食物:动物肝脏、牛肉、猪肉、蛋、牛奶、奶酪等。 富含叶酸的食物:菠菜、牛奶、动物肝脏、土豆、水果、西红柿等。 5.黄酮类 是一种植物成分,可以加强身体抗酸化能力,和维生素c一起服用,可以更提高抗氧化能力。 富含黄酮类的食物:茶与带葡萄皮酿制的红酒(每日仅饮一小杯即可)、苹果、香瓜、芹菜、葱。 维生素c不能和谁搭配? 在国外曾有患者因同时服食大量维生素c及海虾而导致中毒的例子,美国芝加哥大学的研究人员通过实验发现,虾等软壳类食物中含有浓度较高的五价砷化合物。这种物质本身对人体毒性较小,但是,在服用大量的维生素c之后,由于化学作用,使原来低毒的五价砷转变为剧毒的三价砷,因此导致中毒。 但发生这个现象的前提是,必须同时食用大量的维生素c和虾等软壳类食物,一般我们日常生活中的正常进食,摄入这两种食物的量绝对不足以导致这种症状出现。 不久前,台湾地区一位女士暴毙,参加尸检的专家认为,她的死因是晚餐吃了大量的虾,同时又服用了大量的维生素c。专家指出,大量海鲜+大量维生素c=砒霜。 北京协和医院临床营养科副主任于康医生说,多种海产品,如虾、蟹、蛤、牡蛎,体内均含有化学元素砷。一般情况下含量很小,但日益严重的环境污染可能是这些动物体内砷的含量达到较高水平。虾体内所含砷的化学价是五价,一般情况下,五价砷对人体是没有害处的。理论上讲,高计量的维生素c(一次性摄入维生素c超过500毫克)和五价砷经过复杂的化学反应,会转变为有毒的三价砷(即我们常说的“砒霜”),当三价砷达到一定量时可导致人体中毒。 于医生解释说,一次性摄入50个中等大小的苹果或30个梨或10个橙子或生吃3斤以上的绿叶蔬菜,才是大计量地摄入维生素c。如果经过加热烹调过程,食物中的维生素c还会大打折扣。因此,在吃海产品的同时食用水果或青菜,只要不超过上述的量是没有危险的。金属类元素容易沉积在海鲜的头不,所以尽量不要吃虾头、鱼头。 保养皮肤直接把维生素擦在脸上 维生素c对于皮肤的保养效果表现在3个方面:美白、除皱和抗老化。维生素c是维持肌肤健康最重要的因素之一,它可以消除暗沉肤色、恢复肌肤光彩及紧致,并维系着肌肤的天然保湿功能,还可以有效消除自由基;另外,维生素c是促进胶原蛋白合成的辅脢,也是强效抗氧化剂,它可以中和皮肤中的自由基,减少胶原蛋白的损伤。研究发现,7.5%~20%的高浓度维生素c,能促进胶原蛋白合成,消除皱纹,每天涂抹1次15%的维生素c,则可大幅改善皱纹。高浓度的维生素c还能有效预防过剩皮脂的分泌,对于治疗脸上和背上的痘痘非常有效。 专业的皮肤科医生建议说,想要借助维生素c美白肌肤,涂抹的效果远比吃更有效。人在感冒时,维生素c会去支持免疫系统而消耗,当剩余的维生素c回到肌肤时,量就减少了。所以直接涂抹含维生素c的保养品,就能集中在肌肤上,发挥功效。因为维生素c容易氧化、不易保存,使得它在保养品的运用上受到一定的限制。现在不少保养品都将维生素c经化学处理,让它们不易受损。 吃,是补充身体所需维生素最好的途径 医生说,摄取维生素c的最好方法就是从食物中补充,因为如果服用维生素c补充剂,1~2小时就会被完全吸收和排泄,而从饮食中摄取的维生素c,则会以缓慢的速度被吸收利用,停留在体内的时间较久。所以,如果在3餐中能充分摄取维生素c,体内的维生素c将足以维持1天的所需量。但要提醒你的是,因为食物中所含的维生素c容易因为烹煮及存放时间过长,而受到破坏,造成摄取的量远远低于你的估计,同时如果是在炎炎夏日里曝晒,或做激烈运动,大量流汗,建议可以利用维生素c补充剂来补充不足的摄取量。 维生素含量食物top10 食物分量(g)数量维生素c量(mg) no.1樱桃5012粒500 no.2番石榴801个216 no.3红椒801/3个136 no.4黄椒801/3个120 no.5柿子1501个105 no.6青花菜61/4株96 no.7草莓1006粒80 no.8橘子1301个78 no.9芥蓝菜花601/3株72 no.10猕猴桃1001个68 烹调时如何避免维生素c流失? 尽量不要用水浸泡,同时多利用微波炉。因为维生素c在加热中会流失掉,所以必须尽量缩短烹调的时间,使用微波炉或加热较短的“快炒”都是很好的方法。以菠菜为例,加热时如果从1分钟延长到3分钟,维生素c就会减少25%。想减少维生素c损失?再教你1个小诀窍门,将蔬菜分成几次煮,减少每次烹调的蔬菜量,也可缩短加热时间。 维生素c补充剂服用q&a q:1天当中,何时服用维生素c补充剂最有效? a:维生素c属于水溶性维生素,一进入体内会立即被吸收,经过数小时后就会被排出体外。 细胞内维生素c浓度在摄取后2~4小时达到顶峰,经过6~8小时浓度会减半。为维持维生素c的抗酸化作用、消除造成癌症和动脉硬化的活性酸素,一定要让维生素c不间断的送到各细胞。所以最理想的摄取方法是把1天所需量分为3次,在饭后服用,因为它可以和食物一起被吸收,比空腹时服用消耗速度慢些。 q:健康检查之前,可以服用维生素c吗? a:因为服用维生素c后会大量排出,所以健康检查时,会影响如尿液、胆红素等的检测。所以在健康检查前2天,应控制维生素c补充剂和含有多量维生素c的零食、茶、果汁等的摄取。